Terveys
Unettomuus: mikä auttaa ja mikä ei
Uneen myydään enemmän ravintolisiä kuin mihinkään muuhun vaivaan. Aloitetaan siitä, mitä hoitosuositus sanoo — ja vasta sen jälkeen siitä, mitä purkeista voidaan sanoa.
Ensisijainen hoito ei ole purkki
Käypä hoito -suosituksen mukaan unettomuushäiriön ensisijaiseksi hoidoksi suositellaan unettomuuden kognitiivista käyttäytymisterapiaa eli CBT-I:tä. Lääkkeettömät psykologiset menetelmät ovat ensisijaisia, ja CBT-I on osoittautunut tehokkaaksi myös silloin, kun potilaalla on samanaikaisia sairauksia tai oireita. Lääkehoitoa suositellaan ainoastaan tilanteissa, joissa unettomuus on vaikeaoireista, uhkaa toimintakykyä tai muut hoidot eivät tuota riittävää apua.
Tämä on olennaista, koska se kääntää tavallisen järjestyksen päinvastaiseksi: ensin menetelmät, sitten vasta lääke — ja ravintolisä ei ole kummassakaan päässä listaa.
Mitä CBT-I käytännössä on
- Unirajoite. Vuoteessa vietettyä aikaa lyhennetään, koska mitä enemmän vuoteessa viettää aikaa, sitä katkonaisempaa uni on.
- Ärsykehallinta. Vuode varataan nukkumiselle: jos uni ei tule, noustaan ylös.
- Uni-valvepäiväkirja. Pidetään 1–3 viikkoa, jotta nähdään mitä oikeasti tapahtuu.
- Kognitiiviset menetelmät. Puretaan unettomuutta ylläpitäviä ajatusmalleja ja huolta nukkumisesta.
Menetelmiä saa ohjattuna terveydenhuollon kautta, ja myös verkko-ohjelmia on tarjolla. Kysy omalta terveysasemalta tai työterveydestä.
Omahoito
Ennen kaikkea muuta kannattaa hoitaa perusasiat: säännöllinen rytmi, sopivat nukkumisolosuhteet, liikunta sekä kofeiinin ja alkoholin rajaaminen. Suosituksessa korostetaan myös liikunnan ja ravitsemuksen merkitystä unettomuuden ehkäisyssä ja hoidossa.
Mitä ravintolisistä voidaan sanoa
| Aine | Mitä saa laillisesti sanoa |
|---|---|
| Melatoniini | Hyväksytty väite nukahtamisajan lyhentämisestä 1 mg annoksella ja aikaerorasituksesta 0,5 mg annoksella. Suomessa vähintään 2 mg vuorokausiannos on lääke. |
| Magnesium | Ei unta koskevaa hyväksyttyä väitettä. Hyväksytyt väitteet koskevat väsymystä ja uupumusta sekä hermoston ja lihasten toimintaa. |
| L-teaniini | Ei hyväksyttyjä terveysväitteitä. |
| Ashwagandha | Ei hyväksyttyjä terveysväitteitä. Lisäksi merkittäviä turvallisuuskysymyksiä — lue haitat. |
| CBD | Ei hyväksyttyjä terveysväitteitä. Suomessa valmiste rinnastuu reseptilääkkeeseen. |
Yksi näistä erottuu: melatoniini on ainoa, jolla on hyväksytty ja täsmällinen väite nukahtamisajasta. Se ei silti ole pitkittyneen unettomuuden hoito.
Milloin terveydenhuoltoon
Jos univaikeus ilmenee vähintään kolme kertaa viikossa vähintään kuukauden ajan, haittaa päivittäistä toimintakykyä, tai jos heräät hengenahdistukseen tai kuorsaat voimakkaasti, asia kuuluu lääkärin arvioon. Unettomuus voi olla myös oire jostain muusta.